Rola aktywności ruchowej w utrzymaniu zdrowia osób starszych

Starzenie się ludności Europy i Polski jest to najważniejsze wyzwanie zdrowotne i społeczno- polityczne nadchodzących lat. Badania wskazują, że w 2050 roku osoby w wieku od 60 do 79 lat będą stanowiły aż 1/4 całej ludności Unii Europejskiej. Utrzymanie dobrego stanu zdrowia i sprawności funkcjonalnej seniorów zależy od aktywności ruchowej.

Bardzo dużo seniorów cierpi na choroby układu krążenia, na nadciśnienie tętnicze, niewydolności serca. Ważne jest to aby oprócz stosowania diety ważne jest także aktywność ruchowa. Istnieje odwrotna zależność pomiędzy całkowitym wydatkiem energetycznym głosu w wieku średnim i starszym a umieralności ogólną prewencja chorób układu krążenia. Jest to prawdopodobnie najważniejszy mechanizm oddziaływania.
Osoby starsze z reguły muszą mieć połączone leczenie razem z rehabilitacją. Aktywność ruchowa powinna być jako działanie prewencyjne i zapobiegawcze chorobom wyżej wymienionym ponieważ jedną z najważniejszych czynników łagodzącą wpływ wieku i umożliwiające tak zwane pomyślne starzenie się jest regularna aktywność ruchowa. Siedzący tryb życia tak powszechny u osób w starszym wieku ma niekorzystny wpływ na układ i funkcje organizmu niezbędne do utrzymania niezależności i samodzielności i w zakresie czynności dnia codziennego jest właśnie aktywność ruchowa poprzez upośledzenie funkcjonowania układu krążenia oddechowego i układu ruchu bezczynność powoduje spadek wydolności fizycznej poza tym upośledzona tolerancja glukozy tolerancję ortostatyczną zaburza gospodarkę minera i powoduje szereg innych negatywnych zmian w organizmie człowieka.

Regularna aktywność ruchowa, przeciwstawiając się efektom hipokinezji, ma u osób starszych cały szereg korzystnych zdrowotnych oddziaływań. Jest uniwersalnym lekiem wykorzystywanym w profilaktyce i leczeniu chorób istotnie związanych z wiekiem (choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, otyłość, hipercholesterolemia, cukrzyca, osteoporoza). Jej efektem jest zwiększenie wrażliwości komórek na krążącą insulinę, poprawa tolerancji glukozy i mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy. Regularne podejmowanie aktywności ruchowej u osób starszych wykazuje związek z mniejszą częstotliwością występowania infekcji oraz wpływa na normalizację wartości lipidów. W wieloletnim prospektywnym badaniu u 732 osób w wieku powyżej 60 lat aktywność ruchowa była niezależnym determinantem sprawności umysłowej w zaawansowanym wieku.
Wysiłek fizyczny odgrywa wreszcie znaczącą rolę w lepszym subiektywnym postrzeganiu jakości życia. W szeregu badań wykazano, że regularne wykonywanie wysiłku fizycznego przez osoby starsze było związane z wyższą oceną jakości życia, lepszą możliwością codziennego poruszania się, sprawowania zwykłej codziennej opieki nad sobą, wykonywania zadań domowych, mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji oraz rzadszym odczuwaniem bólu czy niepokoju u osób powyżej 65. roku życia. Korzystny wpływ ćwiczeń jest szczególnie widoczny u osób starszych z już występującą niepełnosprawnością i z problemami z przemieszczaniem się.

Wysiłek fizyczny

Systematyczny wysiłek fizyczny nie tylko obniża poziom umieralności, ale wydłuża również okres samodzielności i niezależności od innych w życiu codziennym, a także poprawia jakość życia osób starszych. Sprawność fizyczna i umysłowa oraz regularna aktywność ruchowa wpływają w większym stopniu na jakość życia seniorów niż obecność choroby sercowo-naczyniowej lub konieczność hospitalizacji4. Reasumując, systematyczna aktywność ruchowa umożliwia poprawę efektywności działań profilaktyczno-leczniczych chorób sercowo-naczyniowych w celu zmniejszenia umieralności, a zwłaszcza jak najdłuższego utrzymania sprawności fizycznej i umysłowej osób w starszym wieku.

Najbardziej rozpowszechniony program aktywności fizycznej dla seniorów jest ten który zawiera 3 elementy:

  • ćwiczenia wytrzymałościowe czyli między innymi marsz bieg pływanie jazda na rowerze wykonywane dwa trzy razy w tygodniu po 2:20,
  • ćwiczenia siłowe wykonywane dwa razy w tygodniu po 20 minut czyli takie ćwiczenia, które angażują najważniejsze grupy mięśniowe,
  • ćwiczenia rozciągające równoważne i koordynacyjne wykonywane codziennie po pięć dziesięć minut

Sarkopenia

Główną rolą treningu oporowego jest hamowanie rozwoju sarkopenii i związanych z nią zmian funkcjonalnych. Sarkopenia jest to spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem i związany jest z tym obniżanie się siły i sprawności w mięśni szkieletowych. Charakteryzuje się także wydalanie kreatyniny w moczu, która zmniejsza się o 50% towarzyszy temu zmniejszenie obwodu i gęstości mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Systematyczny trening u osób starszych powoduje wzrost masy mięśniowej. Należy stwierdzić że nie ma ograniczeń wiekowych do uprawiania treningu fizycznego. Regularny trening w tym również oporowy jest skazany u seniorów w każdym wieku nawet u osób powyżej 80 roku życia. Ważnym aspektem jest także dieta, ale samo dietą nie osiągniemy długiej sprawności fizycznej. Należy przynajmniej 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia nie muszą być to ćwiczenia bardzo skomplikowane. Należy jednak uważać i ćwiczyć bezpiecznie poniżej przedstawiono szereg zasad które dotyczą bezpieczeństwa w treningu siłowym.

Zasady w treningu siłowym

  • Wielkość obciążeń (10–15 RM, czyli obciążenie umożliwiające 10–15 powtórzeń ruchu) oraz skala progresji obciążeń (co 2–4 tygodnie) powinny być mniejsze w porównaniu z osobami zdrowymi.
  • Należy unikać przeciążeń, obciążenie nie może przekraczać 11–13 stopnia w 20-stopniowej skali Borga (subiektywnej skali ciężkości wykonywanego wysiłku). Równomierne działanie siły w całym bezbolesnym zakresie ruchu. Obowiązuje ochrona kręgosłupa lędźwiowego (ryzyko urazu).
  • Pacjent powinien unikać silnego zaciskania chwytu, gdyż może to doprowadzić do większego wzrostu ciśnienia krwi w czasie treningu.
  • W celu uzyskania jak najlepszych wyników w zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej i wydolności aerobowej okresy wypoczynku pomiędzy ćwiczeniami poszczególnych grup mięśniowych powinny być stosunkowo krótkie (30–60 s).
  • Wolniejszy postęp we wzroście obciążeń (co 2–4 tyg.). Obciążenia można zwiększyć, gdy dotychczas stosowane pozwala na swobodne wykonanie 12–15 powtórzeń.
  • W czasie treningu pacjent powinien być monitorowany pod kątem bezpieczeństwa (kontrola tętna, ciśnienia, EKG – w zależności od stanu zdrowia i okresu obserwacji).
  • Należy pouczyć pacjenta o bezwzględnej konieczności zgłaszania niepokojących objawów złego samopoczucia, w szczególności: zawrotów głowy, zaburzeń rytmu serca, nasilenie duszności, wystąpienie bólu wieńcowego. W takim przypadku należy przerwać ćwiczenia i ponownie przeprowadzić analizę stanu zdrowia pacjenta oraz ocenę wielkości stosowanego obciążenia.

Podsumowując należy stwierdzić iż aktywność ruchowa w podeszłym wieku jest niezwykle ważna w zachowaniu sprawności fizycznej u tych że osób. Mogą one dzięki temu wykonywać codzienne czynności bez pomocy innych osób lub przy minimalnej ich pomocy. Należy jednak pamiętać aby wykonywać ćwiczenia przynajmniej 2 razy w tygodniu nie muszą być do ćwiczenia mocno obciążające mogą być to ćwiczenia rozciągające relaksacyjne. Każdy chce utrzymać sprawność fizyczną przez jak najdłuższy okres czasu jednak aby tak się działo należy wykonywać szereg działań które pozwolą na utrzymanie takiego stanu zdrowia.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pomaga nie tylko w utrzymaniu sprawności i pomoc w codziennych działaniach ale także poprawia zdrowie poprawia krążenie i zapobiega chorobom serca. Zdrowie jest to najważniejszy czynnik w każdym wieku. Należy stale uprawiać aktywność fizyczną, aby rozruszać stawy oraz by mięśnie nie zanikały. Szczególnie jest to ważne u osób starszych.

Polecana aktywność dla seniorów – pływanie.
Pływanie – najlepsza aktywność dla seniorów

Brak komentarzy. Dodaj swoją opinie.

Zostaw swój komentarz

You must be logged in to post a comment.